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头颈肩臂腿 试试肌肉渐进松弛法

时间:70-01-01 08:00 来源:

????嘉宾:沈阳教育研究院心理教研员、沈阳市心理讲师团团长、辽宁省中小学心理健康教育专业委员会副会长 于晓良

????中、高考这种对学生意义重大的考试,心理因素占80%,而水平和技术占的比重就是20%。

????那么影响考试成绩的重要因素哪些?具体包括:知识基础因素、技巧方法因素、心理状态因素三方面。也就是说考生应该具有:牢固扎实的学科知识,灵巧多变的应试技能,积极稳定的心理状态。

????中科院心理研究所王极盛教授连续五年对高考状元进行跟踪研究,发现在影响高考成功的20个因素中,最重要的因素是:考试中间的心态,其次是考试前的心理状态(想学、乐学、坚持学、克服困难、目标、理想),第三位是学习方法,第四位是学习基础。

????那么,如何自我放松呢?有认知法、接纳法、宣泄法、退让法、强化信心法、呼吸放松法等多种方法。

????此次介绍给大家的是:肌肉渐进松弛法

????●头部放松:用力皱紧眉头,保持5秒钟,然后放松;用力闭紧双眼,保持5秒钟,然后放松;皱起鼻子和脸颊部肌肉,保持5秒钟,然后放松;用舌头抵住下腭的门齿,口尽量张开,头向后抬,保持5秒钟后放松。

????●颈部肌肉放松:将头用力下弯,努力使下巴抵达胸部,保持5秒钟,然后放松。

????●肩部肌肉放松:将双臂平放体侧,尽量提升双肩向上,保持5秒钟,然后放松。

????●臂部肌肉放松:将双手掌心向上平放在座椅扶手上,握紧拳头,使双手及前臂肌肉保持紧张5秒钟,然后放松:侧平举张开双臂做扩胸状,体会臂部的紧张感5秒钟,然后放松。

????●腿部肌肉放松:绷紧双腿,伸直上抬,腿离地面20厘米,保持5秒钟,然后放松。

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